Laufen für Anfänger: Schritt-für-Schritt Trainingspläne für einen erfolgreichen Start
Veröffentlicht von Michael in Einsteiger · 10 Januar 2024
Tags: #Laufen, #Lauftraining, #Anfänger, #Laufanfänger, #Trainingsplan, #Gesundheit, #Fitness, #Ausdauer, #Joggen, #Sport, #Gehen, #Freizeit, #Laufschuhe, #Motivation, #Gesundheitsvorsorge, #Trainingstipps, #Bewegung, #Wohlbefinden, #Sporteinsteiger
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Laufen für Anfänger: Schritt-für-Schritt Trainingspläne für einen erfolgreichen Start
Das Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Fitness zu verbessern, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Gerade für Laufanfänger ist es jedoch entscheidend, das Training behutsam zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig Freude am Laufen zu haben. In diesem Artikel werden wir detaillierte Trainingspläne für Laufanfänger besprechen, die einen sanften Einstieg in das Lauftraining ermöglichen.
Phase 1: Der sanfte Start
Woche 1-2
- Tag 1: 20 Minuten Gehen
- Tag 2: Ruhetag
- Tag 3: 20 Minuten Gehen
- Tag 4: Ruhetag
- Tag 5: 20 Minuten Gehen
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: 30 Minuten Gehen
In den ersten beiden Wochen liegt der Fokus auf dem Gehen, um den Körper langsam an die Bewegung zu gewöhnen. Achte darauf, bequeme Laufschuhe zu tragen und halte das Tempo gemütlich.
Phase 2: Laufen und Gehen kombinieren
Woche 3-4
- Tag 1: 5 Minuten Laufen, 15 Minuten Gehen (4 Wiederholungen)
- Tag 2: Ruhetag
- Tag 3: 8 Minuten Laufen, 12 Minuten Gehen (3 Wiederholungen)
- Tag 4: Ruhetag
- Tag 5: 10 Minuten Laufen, 10 Minuten Gehen (2 Wiederholungen)
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: 20 Minuten Laufen, 10 Minuten Gehen
In dieser Phase beginnen wir mit kurzen Laufintervallen, gefolgt von Gehpausen. Dies hilft, die Ausdauer zu steigern und Muskeln aufzubauen.
Phase 3: Steigerung der Laufzeit
Woche 5-6
- Tag 1: 15 Minuten Laufen, 10 Minuten Gehen (3 Wiederholungen)
- Tag 2: Ruhetag
- Tag 3: 20 Minuten Laufen, 8 Minuten Gehen (2 Wiederholungen)
- Tag 4: Ruhetag
- Tag 5: 25 Minuten Laufen
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: 30 Minuten Laufen
Jetzt erhöhen wir die Laufzeiten allmählich, um die Kondition weiter zu verbessern. Achte auf deine Atmung und Pausen, wenn nötig.
Phase 4: Kontinuierliches Laufen
Woche 7 und darüber hinaus
Du kannst jetzt mit dem kontinuierlichen Laufen beginnen. Steigere die Laufzeit alle zwei Wochen um etwa 5 Minuten, bis du dein gewünschtes Ziel erreichst. Höre dabei auf deinen Körper und nimm dir bei Bedarf Ruhetage.
Autor: Michael